長跑其實很簡單, 負擔得起且容易獲得的運動——也是保持健康的最有效方法之一. 最好的部分? 無論您是經驗豐富的跑步者還是新手, 您可以從它的身體和心靈中獲得許多好處. 繼續閱讀以了解長跑對健康的好處, 從更好的肺活量到更平靜的心情，以及幫助您成功的提示.
一個女人在伸展身體. 一個女人在奔跑.
長跑的好處
簡而言之，長跑對身心健康有許多好處, 它可以提高您的整體健康水平. 跑步已被證明可以:
增加耐力
跑步可以幫助你的身體更努力、更長時間地工作. 雖然某些人和某些體型可能對長跑有更自然的親和力, 所有跑者都可以增加耐力.
增強肌肉
隨著健康的飲食, 長跑有助於增強肌肉 (尤其是腿部和臀部) 在幫助你減掉脂肪的同時. (燃燒脂肪是慢速長跑的一個特別好處——有目的地跑更長的時間, 較低強度的跑步。)
強化心臟
健康的心臟對您的整體健康至關重要, 定期的長跑是增強這塊重要肌肉的好方法。(1)
改善肺部健康
所有運動都能改善肺部健康(2)——長跑也不例外!
提振情緒 & 提升記憶力
定期運動可以產生顯著的抗憂鬱效果，同時改善大腦的工作記憶和注意力。(3) 加, 有些跑者會經歷所謂的跑步高潮. 雖然對於到底是什麼原因有不同的看法，但有些人認為這是由於身體釋放了一種讓人感覺良好的激素，即內啡肽(4)——經歷過這種短暫興奮的人說，這是這項運動最令人上癮的回報之一.
一個女人在奔跑.
長跑技巧
無論您是這項運動的新手，還是希望提高時間和距離的經驗豐富的跑步者, 這些提示可以幫助您:
從合適的鞋子開始
我們選擇最佳跑鞋的指南是一個很好的起點. 一旦你找到了完美的一對, 妥善照顧他們很重要. 有關保養運動鞋的提示以及需要更換運動鞋的跡象，請查看我們的跑步必需品指南.
設定目標
具體的目標會讓你保持動力並走上正軌. 請務必在詳細的日記中或使用跑步者的應用程式定義您的目標並追蹤您的進度.
跑步計時
這是新跑者建立基準的最佳方式，也是長距離跑得更快的最有效技巧之一. 當你獲得更多經驗時, 為自己計時可以幫助您找到所需的配速——如果您計劃參加比賽，這一點尤其重要.
報名參加比賽
準備比賽提供動力和目標. 如果您是初學者, 考慮向慈善機構捐贈當地 5K 或 10K; 知道您的參與將有助於他人可以成為強大的激勵因素.
創建鼓舞人心的播放清單
跑步時聽充滿活力的音樂可以讓時間過得更快, 特別是如果節奏符合您想要的節奏. 或者, 如果您是播客或有聲書迷, 在跑步期間專門聆聽可能是一個有趣的附帶好處，可以讓您走出家門.
認識不適與. 疼痛
尊重您的身體，了解暫時的刺痛和持續疼痛且可能惡化的疼痛之間的區別. 帶著疼痛跑步可能會導致嚴重傷害.
讓您的身體休息或嘗試積極恢復
經過艱苦的比賽日或長跑後, 給你的身體時間恢復尤為重要. 一種方法是停止運動一兩天來休息. 部分跑者, 然而, 更喜歡積極的恢復期，在此期間他們需要放慢速度, 較短的運行. 對於初學者, 這可能意味著幾天的快走.
做好心理準備
預先想像你的跑步可以幫助你保持放鬆和專注. 如果長度看起來令人畏懼, 嘗試重新建構它: 一次 10 公里跑相當於兩次 5 公里, 半程馬拉松大約是兩個10K. Breathing in through the nose and out through the mouth can also aid focus.
吃得好
Your body requires quality fuel to perform its best. Carefully track what and when you eat in relation to how you feel and perform on your runs.
結合肌力訓練
跑步是一種有效的有氧運動, 肌力訓練會讓你變得更強, 鉗工, 更耐用的跑者. This approach is one of many long-distance running techniques that can round out your overall fitness level.
熱身 & 冷卻
確保您獲得長跑的好處，同時避免受傷和酸痛等潛在陷阱, 跑步前後伸展和行走. 制定一個適合你的習慣並堅持下去.
跑步 & 走
特別適合初學者, 交替跑步和步行可以讓您更舒適地走得更遠，同時保持心率較高. 跑步/步行方法, 或輕鬆跑步, 甚至可以幫助新手跑上人行道.
探索新航線
改變路線可以讓人充滿活力. 考慮越野跑, 提供新鮮空氣, 鼓舞人心的風景和更柔軟的跑步表面.
和朋友一起跑步
除了社交方面, 有一個跑步夥伴或成為跑步團體的一員會給你一些額外的責任, 這樣你就不太可能跳過跑步. 與朋友一起跑步也讓您有機會確保自己以對話的速度跑步.
挑水
保持水分至關重要, 所以請確保你總是有水可用, 無論它在你手裡, 一個背包, 或跑步者的水袋腰帶或背心.
做好天氣準備
為當天的氣溫做好準備. 適合炎熱的天氣, 這可能意味著早上跑步, 尋找陰涼路線並攜帶額外的水. 適合寒冷天氣, 這意味著分層，也許添加手套和帽子.
長跑是一項工作, 但它提供的許多好處值得付出努力. 如果這個想法聽起來很困難或令人生畏, 考慮努力跑任何你認為長的距離——無論是 5 公里, 一個10K, 半程馬拉鬆或全程馬拉松. 無論如何, 一切從第一步開始.
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